Μετα-ασκησιακη κακουχία και καθυστερημένος μυϊκός πόνος – DOMS

Τι γίνεται όταν αποφασίσουμε να ασκηθούμε έπειτα από καιρό…

Πόσες φορές δεν έχουμε ακούσει το “πήγα γυμναστήριο και είμαι πιασμένος”. Πόσο συχνά δεν έχουμε και εμείς οι ίδιοι “πιαστεί” έχοντας κάνει κάποια έντονη αθλητική δραστηριότητα μετά από πολύ καιρό. Αυτό το αίσθημα λοιπόν κακουχίας και πόνου μετά από έντονη άσκηση ονομάζεται καθυστερημένη μυϊκή κακουχία (Delayed Oncet of Muscle Soreness – DOMS). 

Τι είναι το DOMs ή η καθυστερημένη μυϊκή κακουχία; 

Είναι το αίσθημα πόνου και δυσκαμψίας που δημιουργείται μετά από μια έντονη ή ασυνήθιστη, όχι συστηματική άσκηση. Εμφανίζεται 24 ώρες μετά την άσκηση και κορυφώνεται 48 με 72 ώρες μετά. Οι εμπλεκόμενοι μύες εμφανίζουν τοπική ευαισθησία, αίσθημα αδυναμίας, ενώ μειώνεται και η τροχιά – εύρος της κίνησης. Το αίσθημα αυτό της κακουχίας μπορεί να υφίσταται μέχρι και μία εβδομάδα μετά την άσκηση σε κάποιες ακραίες περιπτώσεις. 

Τι προκαλεί την καθυστερημένη μυϊκή κακουχία; 

Τι συμβαίνει μετά από μια έντονη, όχι συστηματική, άσκηση; Όταν μετά από ένα χρονικό διάστημα που ξεπεράσει τις τέσσερις με έξι εβδομάδες αποφασίσουμε να ασκηθούμε οι μυς μας δεν είναι έτοιμοι για αυξημένη επιβάρυνση. Ιδιαίτερα όταν αυτή έχει υψηλές δυνάμεις και υψηλές ταχύτητες (high and fast loads), και περισσότερο αρνητικά – έκκεντρα φορτία κατά τη διάρκεια της άσκησης (πλειομετρικές συσπάσεις). Αξιοσημείωτο είναι ότι η άσκηση δε χρειάζεται να διαρκέσει πολύ χρόνο για να εμφανιστεί το DOMS. Ακόμα και καλά προπονημένοι ή επαγγελματίες αθλητές αν αυξήσουν την προπονητική τους ένταση απότομα θα εμφανίσουν “μυϊκό πυρετό”, όπως κάποιοι ερευνητές αποκαλούν αυτήν την μετα-ασκησιακή οντότητα. 

Τι ακριβώς συμβαίνει;;; Η απότομη επιβάρυνση στους μυς έχει ως αποτέλεσμα μηχανικό και μεταβολικό στρες που προκαλεί βλάβη σε κάποιες μυϊκές ίνες. Η αυξημένη καταπόνηση οδηγεί σε μικρορήξεις μυϊκών ινιδίων και τελικά σε αντικατάσταση τους από νέες πιο ανθεκτικές και εξειδικευμένες στον τύπο της άσκησης που έχουμε κάνει. Γι’ αυτό και τις πρώτες ημέρες μετά από έντονη άσκηση έχουμε αύξηση βιοχημικών παραγόντων, όπως της CPK και της LDH, που υποδηλώνουν μυϊκή βλάβη.

Η ακολουθία αυτών των γεγονότων προκαλεί και όλη τη διαδικασία του καθυστερημένου μυϊκού πόνου. 

Καθυστερημένος μυϊκός πόνος και τρέξιμο

Ποιος θα κάνει τη διάγνωση τι ακριβώς έχει συμβεί; 

Στις περισσότερες περιπτώσεις δε θα χρειαστεί περαιτέρω διερεύνηση, μιας και τα συμπτώματα θα υποχωρήσουν γρήγορα μόνα τους αλλά αν κάποιο σύμπτωμα επιμένει ένας εξειδικευμένος σε αθλητικές κακώσεις ορθοπαιδικός ιατρός ή φυσικοθεραπευτής, μπορεί να αποκλείσει κάποιο πιο σοβαρό τραυματισμό όπως αρθρική κάκωση, μυϊκή θλάση ή ρήξη. 

Μπορεί να θεραπευτεί το DOMS; Τι βοηθάει και τι όχι … 

Πολλές θεωρίες και προτάσεις υπάρχουν για την ανακούφιση των συμπτωμάτων. Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (NSAID) δεν μπορούν να δράσουν προφυλακτικά. Φαίνεται να μειώνουν τον πόνο όχι όμως την αδυναμία, ενώ καθυστερούν και τη διαδικασία μυϊκής επούλωσης και πιθανόν και την αναμενόμενη μυϊκή υπερτροφία μετά την άσκηση. Συνεπώς δε συστήνονται για την αντιμετώπιση του DOMS. Οι έντονες διατάσεις και η βαθιά μάλαξη μπορεί να αυξήσουν τα συμπτώματα, ενώ η ήπια μάλαξη και η ήπια άσκηση τα μειώνουν έστω προσωρινά, λόγω αύξησης της αιματικής ροής στην περιοχή. Με τον ίδιο τρόπο φαίνεται να βοηθάει και η μάλαξη με foam roller. Η εφαρμογή αναλγητικών ρευμάτων (TENS) ή υπερήχων επίσης μόνο παροδικά αποτελέσματα μπορούν να έχουν. Κάποιες έρευνες δείχνουν θετικά αποτελέσματα μετά την εφαρμογή δόνησης ενώ υπάρχουν έρευνες τέλος που τάσσονται υπέρ της κρυοθεραπείας, ενώ άλλες υπέρ της θερμοθεραπείας, χωρίς ωστόσο σαφή και βάσιμα αποτελέσματα. 

Όσον αφορά τροφές που μπορεί να βοηθούν για τη μείωση του DOMS, έχει προταθεί η κατανάλωση σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (αναλογία 4/1) αμέσως μετά την άσκηση, χυμός από κεράσι ή κατανάλωση ανανά και καρπουζιού. Συμπληρώματα διατροφής, όπως BCAA-αμινοξεα διακλαδισμένης αλύσσου, γλουταμίνη, λευκίνη, συμπλήρωμα hmb προτείνεται να έχουν κάποια προστατευτικη δράση. Αν και κάποιες έρευνες είναι ενθαρρυντικές δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για τη βοήθεια που μπορούν να προσφέρουν. Τέλος ενώ η αφυδάτωση αυξάνει τη μυϊκή κακουχία, η ενυδάτωση πριν ή μετά την άσκηση δε φαίνεται να τη μειώνει. 

Η έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να οδηγήσει σε Μετα-ασκησιακη κακουχία – DOMS

Μπορεί να υπάρξει πρόληψη του DOMS (Μετα-ασκησιακη κακουχία); 

Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως η λήψη σκευασμάτων, όπως αντιφλεγμονώδη φάρμακα, δεν μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της καθυστερημένης μυϊκής κακουχίας ενώ τελευταίες έρευνες δείχνουν κάποια προφυλακτική δράση από τη λήψη αντιϊσταμινικων φαρμάκων. Το έλλειμμα βιταμίνης D καθώς και η έλλειψη ύπνου αυξάνουν την ένταση και διάρκεια του DOMS όπως επίσης και οποιοδήποτε φυσικό ή μεταβολικό στρες ή διαταραχή του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες θα ήταν καλό να ελεγχθούν πριν από έντονη άσκηση. Ο καφές, το τσάι, η κουρκουμίνη, η πιπερίνη και τα έλαια ψαριών, καθώς και το ζέσταμα και οι διατάσεις πριν την άσκηση, έχουν προταθεί για προφύλαξη έναντι του DOMS χωρίς πλήρως βάσιμες αποδείξεις. 

Αυτό που διαπιστωμένα βοηθάει το DOMS είναι το… DOMS.

Η έκθεση σε έντονη, μη συνηθισμένη άσκηση και τελικά η καθυστερημένη μυϊκή κακουχία έχει προφυλακτική δράση έναντι καινούριας κακουχίας για τέσσερις περίπου εβδομάδες. Η επαναλαμβανόμενη άσκηση (repeated boot exercise) σε τακτά χρονικά διαστήματα φαίνεται να είναι το μόνο που διαπιστωμένα βοηθάει στο να μην επαναληφθεί η Μετα-ασκησιακη κακουχία DOMS;. Επίσης, η προοδευτική μυϊκή επιβάρυνση προφυλάσσει από μυϊκή βλάβη και DOMS. 

Συνεπώς, αν θέλετε να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες συνέπειες της έντονης άσκησης εξετάστε τυχών παραμέτρους που μπορούν να τις επιδεινώσουν, σχεδιάστε ένα πρόγραμμα με σύνεση, με προοδευτικότητα στην ένταση και την ταχύτητα της άσκησης και αποφύγετε τις υπερβολές. Το σίγουρο είναι ότι το ‘πιάσιμο’ δεν είναι απαραίτητο για την αύξηση της δύναμης ή της αντοχής και δεν επιταχύνει την επίτευξη τους…