Φλεγμονή και διατροφή: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Αντιφλεγμονώδης διατροφή

Η σχέση της διατροφής με τη φλεγμονή αποτελεί αντικείμενο μελέτης για τους επιστήμονες εδώ και πολλά χρόνια. Πλήθος ερευνών που έχουν γίνει αποδεικνύουν την άμεση συσχέτιση που έχει η διατροφή μας με τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διαφόρων παθήσεων, τον περιορισμό της φλεγμονής στο σώμα, καθώς και την πρόληψη από πιθανές χρόνιες νόσους.

Ο τρόπος ζωής και οι καθημερινές μας συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν ή και να επιβαρύνουν τη φλεγμονή στο σώμα μας. Η καθιστική ζωή, το άγχος, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, το κάπνισμα αποτελούν βασικούς παράγοντες άμεσα συνδεδεμένους με τις φλεγμονές.

Φλεγμονή και διατροφή

Στο παρακάτω κείμενο “Φλεγμονή και διατροφή: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις” θα αναλύσουμε τι συμβαίνει με τη φλεγμονή στο σώμα μας και πως μπορούμε να το προστατεύσουμε μέσω της διατροφής.

Γράφει η Ειρήνη Μάνου* Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc «Διατροφή και Άσκηση»

Τι είναι η φλεγμονή;

Η φλεγμονή αποτελεί τον φυσιολογικό μηχανισμό αυτοϊασης του οργανισμού μας. Ενεργοποιείται μέσω του ανοσοποιητικού συστήματος, ώστε να προστατεύσει τον οργανισμό μας από διάφορες λοιμώξεις ή τραυματισμούς και έχει σαν αποτέλεσμα την αποκατάσταση της ομοιόστασης του σώματος. Τα χαρακτηριστικά που ακολουθούν τη φλεγμονή είναι η ερυθρότητα, η θερμότητα, το οίδημα (πρήξιμο), το άλγος (πόνος) και τέλος η απώλεια λειτουργικότητας του τμήματος που φλεγμαίνει.

Χαρακτηριστικά φλεγμονής

Η φλεγμονή χωρίζεται σε δυο κατηγορίες, την οξεία και τη χρόνια.

• Στην οξεία φλεγμονή υπάρχει σχετικά μικρή διάρκεια, τα συμπτώματα υποχωρούν σύντομα και στόχος της είναι η επαναφορά της φυσιολογικής λειτουργίας του σημείου.
• Στη χρόνια φλεγμονή υπάρχει μεγαλύτερη διάρκεια που φτάνει συχνά πάνω από 6 εβδομάδες και η φλεγμονώδης απόκριση του σώματος είναι συνεχής με αποτέλεσμα ο οργανισμός να παραμένει σε διαρκή κατάσταση εγρήγορσης. Η διαδικασία αυτή έχει ως αποτέλεσμα οι χρόνιες φλεγμονές να οδηγούν σε ασθένειες και μακροχρόνια προβλήματα υγείας σε περίπτωση που δεν αντιμετωπισθούν άμεσα. Έρευνες έχουν αποδείξει τη συσχέτιση χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, ακόμη και η νόσος Πάρκινσον και Αλτσχάϊμερ με την ύπαρξη χρόνιας φλεγμονής.

Τροφές που επιδεινώνουν τη φλεγμονή

Σημαντικό ρόλο στην ύπαρξη και την ενίσχυση των φλεγμονών στο σώμα παίζει η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Οι επεξεργασμένες τροφές, κατά τη διάρκεια παρασκευής τους, χάνουν μεγάλο μέρος της θρεπτικής αξίας τους μιας και μειώνεται η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά στοιχεία όπως είναι οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία κ.ά. Επιπλέον, οι τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά βοηθούν στην εκδήλωση φλεγμονών στο σώμα οπότε καλό είναι να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωσή τους.

Τροφές που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής

Η κατανάλωση φρέσκων τροφών και τροφίμων που βρίσκονται κοντά στη φυσική τους κατάσταση αυξάνει τους αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς του οργανισμού με αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση των φλεγμονών. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα με βάση τη μεσογειακή διατροφή, έχει αποδειχτεί πως μπορεί να περιορίσει κάποιους δείκτες φλεγμονής και να βοηθήσει το σώμα στην αντιμετώπισή της. Συνιστάται λοιπόν, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, ψάρια, μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλκοόλ.

Τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση

Ας δούμε λοιπόν ποιες τροφές είναι γνωστές για την αντιφλεγμονώδη δράση τους.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, φυτικές ουσίες με έντονη αντιμικροβιακή, αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, γνωστά ως «καλά λιπαρά», τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής των κυττάρων και αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής.

Σταφύλια

Από τα σημαντικότερα συστατικά των σταφυλιών είναι οι πολυφαινόλες, ουσίες με ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Τα σταφύλια, όπως και τα μούρα περιέχουν και αυτά ανθοκυανίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.

Μούρα – Μύρτιλα

Τα μούρα όπως και τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα μύρτιλα και οι φράουλες εμπεριέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδη δράση. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, στοιχεία τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Κεράσια

Άλλο ένα φρούτο που περιέχει ανθοκυανίνες και κατεχίνες είναι τα κεράσια. Οι ουσίες αυτές έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα και είναι ευρέως γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και αποτελεί την καλύτερη πηγή πρόσληψης κατεχινών. Επίσης, περιέχει την ένωση επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), η οποία φαίνεται πως μπλοκάρει τη δράση ενός ενζύμου που προάγει την εμφάνιση φλεγμονής στο σώμα.

Μαύρη σοκολάτα – Κακάο

Η μαύρη σοκολάτα, με περιεκτικότητα ≥ 70% σε κακάο, είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και ιδιαίτερα σε φλαβονόλες, οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.

Το κακάο έχει επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, βιταμίνες, μέταλλα, λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλες ουσίες όπως οι φυτοστερόλες και τα φαινολικά αντιοξειδωτικά. Οι ουσίες αυτές αποδίδουν αντιφλεγμονώδη δράση στους ξηρούς καρπούς.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές στερόλες, καροτενοειδή και τοκοφερόλες. Τα στοιχεία αυτά του προσδίδουν τον τίτλο της υπερτροφής και το συσχετίζουν με αντιοξειδωτικές, νευροπροστατευτικές και καρδιοπροστατευτικές δράσεις.

Κρεμμύδι

Το κρεμμύδι περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως το θείο, οι τανίνες και τα φλαβονοειδή που είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες και του αποδίδουν αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μέρος των θρεπτικών του στοιχείων, αποτελεί τροφή για τα «καλά» βακτήρια του εντέρου με αποτέλεσμα την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση των επιπέδων φλεγμονής στο σώμα.

Σκόρδο

Το σκόρδο είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που του προσδίδουν ισχυρές αντι-ιϊκές, αντι-βακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά του σε θείο εμποδίζει την ενεργοποίηση των φλεγμονωδών ενζύμων στον οργανισμό. Όπως το κρεμμύδι έτσι και το σκόρδο, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση των φλεγμονών.

Πιπεριές

Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία εκτός από την καυτερή γεύση που τους προσδίδει, έχει βρεθεί πως ελαττώνει τον πόνο και τη φλεγμονή. Για το λόγο αυτό, είναι ευρεία και η φαρμακευτική της χρήση.

Ντομάτες

Οι ντομάτες αποτελούν ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακή αντιφλεγμονώδη δράση και είναι ευεργετικό για τη μείωση των προ-φλεγμονωδών ενώσεων.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά – Σταυρανθή λαχανικά

Και στις δύο κατηγορίες λαχανικών βρίσκουμε θρεπτικά συστατικά τα οποία τους προσδίδουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Στα σταυρανθή λαχανικά ανήκουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, η ρόκα κ.ά. Τα λαχανικά αυτά είναι πλούσια σε σουλφοραφάνη, ουσία η οποία μειώνει τις φλεγμονές επειδή προάγει τη διαδικασία απομάκρυνσης των τοξινών από το ήπαρ. Επιπλέον, το μπρόκολο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και K, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτικά τα οποία βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξίσου πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Το σπανάκι περιέχει καροτενοειδή, βιταμίνες C, E και K καθώς και υψηλή περιεκτικότητα καμφερόλης, ενός αντιοξειδωτικού που μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι ένα τρόφιμο χαμηλό σε θερμίδες με υψηλή όμως θρεπτική αξία. Περιέχει πρωτεΐνες, ελεύθερα αμινοξέα, σελήνιο, χαλκό, βιταμίνες του συμπλέγματος B, φαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που τους προσδίδουν αντιφλεγμονώδη δράση. Επιπλέον, περιέχουν ενώσεις οι οποίες συμβάλλουν στην ενίσχυση της ανοσίας του οργανισμού και τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγγα είναι ψάρια πλούσια σε πρωτεΐνες, πολυακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA, DHA). Έρευνες δείχνουν ότι τα Ω-3 καθώς και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών και συμβάλλουν στις φλεγμονώδεις διαδικασίες του οργανισμού ρυθμίζοντας τη φλεγμονή. Τα EPA και DHA είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα και αποτελούν μέρος των κυτταρικών μεμβρανών, με αποτέλεσμα να μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν πηγή πρόσληψης βιταμίνης D.

Πιπερόριζα (Ginger)

Η πιπερόριζα είναι ένα μπαχαρικό με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Η ρίζα της χρησιμοποιείται ευρέως για τις αντιφλεγμονώδεις και φαρμακευτικές της ιδιότητες. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από το σώμα. Περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών ενώσεων οι οποίες μειώνουν την παραγωγή προ-φλεγμονωδών κυτοκινών. Οι φαινολικές ενώσεις που περιέχει όπως η τζιντζερόλη, η παραδόλη και η σογκαόλη, έχουν δραστικές αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Κουρκουμάς (Turmeric)

Ο κουρκουμάς αποτελεί ένα μπαχαρικό με αρκετές ιδιότητες. Περιέχει την κουρκουμίνη, μια φυσική πολυφαινόλη που αποδεδειγμένα έχει κυρίως αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντιγηραντική δράση. Επίσης, η κουρκουμίνη έχει σχετιστεί με τη βελτίωση της ασκησιογενούς μυϊκής βλάβης και κατ’ επέκταση τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Η φύση έχει φροντίσει ώστε να μας παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για την υγεία του σώματος μας!

Ακολουθώντας λοιπόν, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με καθημερινή κατανάλωση τροφίμων όπως αυτά που αναφέρθηκαν μπορούμε να μειώσουμε την πιθανότητα εκδήλωσης φλεγμονής στο σώμα μας και να νιώθουμε υγιείς.

Σύνταξη και επιμέλεια άρθρου “Φλεγμονή και διατροφή”:  Ειρήνη Μάνου* Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc «Διατροφή και Άσκηση»

*Η Ειρήνη Μάνου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος απόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης και κάτοχος του μεταπτυχιακού τίτλου «Διατροφή και Άσκηση» του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Επιπλέον, έχει εκπαιδευτεί πάνω στην αντιμετώπιση των Διατροφικών Διαταραχών και της Παχυσαρκίας (Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity) στο ΚΕΑΔΔ.

Έχεις ενδείξεις φλεγμονής στο σώμα σου;

Επικοινώνησε με την ομάδα του Your-Physio για να οργανώσουμε ένα εξατομικευμένο πλάνο αποκατάστασης και φυσικοθεραπείας

Πηγές φωτογραφιών: [1], [2]